Stres, nieregularne spożywanie posiłków, restrykcyjne diety, zbyt słabe nawodnienie organizmu – wszystkie te nawyki nie tylko obniżają Twoje samopoczucie, ale mają też niekorzystny wpływ na funkcjonowanie komórek układu odpornościowego. Chcesz temu zapobiec i cieszyć się dobrym zdrowiem? Sprawdź, jakie są najczęstsze błędy żywieniowe wpływające na układ immunologiczny i dowiedz się, jak ich uniknąć!
Odporność a żywienie
Niejednokrotnie spotykamy się ze sformułowaniami „dieta na odporność” i „produkty na odporność”, które mają stanowić swego rodzaju receptę na to, w jaki sposób powinniśmy wspierać odporność. Czy to oznacza, że stan naszego odżywienia znajduje swoje odzwierciedlenie w funkcjonowaniu układu odpornościowego? Okazuje się, że tak! Szacuje się, że nawet 70-80% komórek odpornościowych znajduje się w jelitach.
Na skład mikrobioty jelitowej duży wpływ ma to, co pojawia się na naszych talerzach każdego dnia. Dbając o właściwe zbilansowanie diety, możemy bowiem wzmocnić organizm oraz wesprzeć układ odpornościowy, który odpowiedzialny jest za ochronę naszego organizmu w razie zagrożenia. Ważne jest jednak, aby pamiętać o tym, jak jeść i co spożywać na co dzień. Utrzymanie jelit, jak również całego układu pokarmowego w dobrej kondycji zależy od stosowania zasad zdrowego odżywiania, a także unikania błędów w odżywianiu osłabiających odporność i utrudniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. O jakich błędach mowa? Sprawdźmy!
Dowiedz się: jak podnieść odporność organizmu?
Błędy w odżywianiu a popadanie w skrajności żywieniowe
Jednym z największych problemów żywieniowych dotykających osoby na całym świecie jest niedostateczna podaż składników odżywczych. Warto jednak podkreślić, że stan ten może dotyczyć nie tylko osób głodujących, ale też stosujących restrykcyjne diety. Niedostateczna podaż składników odżywczych, z którym zmagają się osoby stosujące różnego rodzaju „diety cud” oraz głodówki, osłabia mechanizmy obronne organizmu, co może znajdować swoje odzwierciedlenie m.in. w zaniku tkanki limfoidalnej, zmniejszeniu ilości limfocytów śródnabłonkowych oraz zmniejszeniu grasicy.
Równie niekorzystne dla organizmu jest nadmierne przejadanie się. Wówczas nadmiar tkanki tłuszczowej może sprzyjać słabszej reakcji obronnej organizmy a procesy regeneracyjne mogą zachodzić wolniej. W konsekwencji układ odpornościowy może nie spełniać w pełni swoich funkcji obronnych. Z tego powodu warto na co dzień stosować zasady zdrowego żywienia i unikać drastycznych diet, które ograniczają spożycie ważnych makroskładników, takich jak węglowodany, białka oraz tłuszcze.
Nieregularne spożywanie posiłków, czyli powszechne błędy żywieniowe osób zabieganych
Szybkie tempo życia i nadmiar codziennych obowiązków sprawia, że wiele osób nie zwraca uwagi na to, co pojawia się na ich talerzu. Często widać to na przykładzie śniadania, które choć uważane jest za najważniejszy posiłek w ciągu dnia, przez zapracowane osoby bywa pomijane. Sięgając po niskiej jakości jedzenie tuż po przebudzeniu lub całkowicie pomijając śniadanie, czujemy się głodni, rozdrażnieni, a nasza odporność może spadać.
Jak tego uniknąć? Na początek warto zacząć planować posiłki – najlepiej z tygodniowym wyprzedzeniem, by móc lepiej wygospodarować czas niezbędny na ich przygotowanie. Dobrze jest też przyzwyczaić organizm do stałych pór posiłków i zadbać o to, aby spożywać je 4-5 razy dziennie w odstępach 3- lub 4-godzinnych. Ważne jest też to, aby zachować przerwę pomiędzy ostatnim posiłkiem (kolacją) a pierwszym posiłkiem następnego dnia (śniadaniem), która nie powinna trwać krócej niż 10-12 godzin.
Monotonia i brak zbilansowania posiłków – jak temu zapobiec?
Dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego ważne jest nie tylko to, aby jeść regularnie, ale też zdrowo i różnorodnie. Zamiast sięgać w kółko po te same potrawy, warto skupić się na tym, by w codziennym menu znalazły się dania obfitujące w niezbędne witaminy oraz mikroelementy. Ich odpowiedni poziom zapewnimy sobie poprzez dietę bogatą w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, które zawierają szereg substancji wspierających układ odpornościowy, takich jak:
- witamina A, zawarta m.in. w wątróbce, mleku, serach i maśle;
- witamina C, której duże ilości znajdują się w papryce, cytrusach, natce pietruszki i dzikiej róży;
- witamina E, której źródłem są oleje roślinne, ryby i jajka;
- witamina D3, którą (oprócz spożycia w postaci jaj i ryb) zaleca się suplementować w okresie od września do kwietnia;
- witaminy z grupy B, których dostarczają produkty zbożowe z pełnego ziarna.
Nadmiar cukru w diecie – częste błędy w odżywianiu osłabiające odporność
Powszechnym błędem żywieniowym osób dorosłych, jak również dzieci jest też nadmierne spożycie cukru. Wbrew pozorom składnik ten znajduje się nie tylko w ciastkach, cukierkach i czekoladkach, ale też w wielu innych produktach spożywczych, takich jak wody smakowe, dania gotowe, dżemy, a nawet ketchup. Jak wynika jednak z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Kolumbii (Kawano Y., Edwards M., Huang Y., Bilate A. M., Araujo L. P., Tanoue T., Sugar Disrupts Microbiome, Eliminates Protection Against Obesity and Diabetes, U.S. National Institutes of Health, dostępny online: https://www.cuimc.columbia.edu/news/sugar-disrupts-microbiome-eliminates-protection-against-obesity-and-diabetes, dostęp: 04.06.2024 r.), każde 100 gramów cukru osłabia zdolność leukocytów do spełaniania swojej funkcji nawet o 40%. . Warto przy tym podkreślić, że stan ten może utrzymywać się nawet do 5 godzin po spożyciu słodkiego posiłku.
Błędy żywieniowe związane ze zbyt niską podażą błonnika
Błonnik to składnik niezwykle ważny z punktu widzenia prawidłowej pracy jelit, a co za tym idzie – układu odpornościowego. Jego zadaniem jest m.in. usprawnienie procesu trawienia i wchłaniania składników odżywczych zawartych w pożywieniu. Co więcej, stanowi także pożywkę dla dobrych bakterii bytujących w jelitach. Prawidłowo odżywiona flora bakteryjna jelit pomaga w lepszym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a także w ochronie organizmu. Dobrze skomponowana dieta powinna dostarczać zatem niezbędnej ilości błonnika, który znaleźć można m.in. w produktach zbożowych z pełnego ziarna, nasionach, orzechach, warzywach i owocach suszonych. Korzystną zmianą w codziennym menu może być zamiana słodkich płatków śniadaniowych z mlekiem na wartościową owsiankę z dodatkiem świeżych owoców oraz orzechów, która nie tylko doda energii o poranku, ale też zapewni odpowiednią podaż błonnika.
Niedostateczne nawodnienie organizmu – błąd żywieniowy, który wpływa na kondycję całego organizmu
Na koniec warto poruszyć temat, z którym wciąż zmaga się wiele osób, czyli przyjmowanie niewystarczającej ilości płynów. Brak odpowiedniego nawodnienia organizmu może negatywnie wpływać na proces trawienia i wchłaniania niezbędnych składników odżywczych, a także może utrudniać usuwanie zbędnych produktów przemiany materii z organizmu.
Pamiętajmy też, że w nawodnieniu organizmu liczy się nie tylko ilość, ale też jakość spożywanych napojów. Słodkie napoje gazowane to przede wszystkim źródło cukrów prostych i barwników, które niekoniecznie będą naszym sprzymierzeńcem w walce o dobre samopoczucie i lepsze zdrowie. W związku z tym ważne jest, aby każdy, zwłaszcza osoby prowadzące aktywny tryb życia, przyjmowały od 1,5 do 2 litrów płynów dziennie – najlepiej w formie wody, herbaty bez cukru oraz naparów ziołowych.
Dowiedz się: jak wysiłek fizyczny wpływa na budowanie odporności?
Nieprawidłowe nawyki żywieniowe i ich konsekwencje zdrowotne – podsumowanie
Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest w dużym stopniu uzależnione od tego, co dostarczamy naszemu organizmowi wraz z dietą i jakie nawyki żywieniowe wdrażamy na co dzień. Ograniczenie spożycia cukru, zbilansowanie posiłków i ich regularne spożycie, a także odpowiednie nawodnienie organizmu to proste sposoby na to, by cieszyć się lepszym samopoczuciem i dobrze wesprzeć pracę układu odpornościowego.
Bibliografia:
- Kawano Y., Edwards M., Huang Y., Bilate A. M., Araujo L. P., Tanoue T., Sugar Disrupts Microbiome, Eliminates Protection Against Obesity and Diabetes, U.S. National Institutes of Health, dostępny online: https://www.cuimc.columbia.edu/news/sugar-disrupts-microbiome-eliminates-protection-against-obesity-and-diabetes, dostęp: 04.06.2024 r.
- Wnęk D., Co jeść na odporność: 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, dostępny online: https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc, dostęp: 04.06.2024 r.
- Wolańska-Buzalska D., Przeziębienie – jak dietą wspomóc leczenie?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, dostępny online: https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/przeziebienie-jak-dieta-wspomoc-leczenie/, dostęp: 04.06.2024 r.
Mrozek-Rutkowska N., Odporność – co ją osłabia? Jak wzmocnić układ odpornościowy?, dostępny online: https://e-zdrowie.pl/odpornosc-co-ja-oslabia-jak-wzmocnic-uklad-odpornosciowy, dostęp: 04.06.2024 r.
