Gorsze samopoczucie utrudnia Ci aktywność zawodową i wykonywanie codziennych obowiązków? A może osłabiona odporność przeszkadza Twojemu dziecku w cieszeniu się beztroskim dzieciństwem? Najwyższa pora zadbać o odporność: Twoją i Twoich bliskich. Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możemy wpływać na funkcjonowanie swojego układu odpornościowego. Wbrew pozorom jego sprawność nie stanowi wyłącznie kwestii genetyki. Wręcz przeciwnie – za poziom odporności organizmu odpowiadają przede wszystkim prowadzony styl życia i ogólna kondycja zdrowotna. Warto zatem zadbać o wiele czynników w codziennym życiu, by móc cieszyć się dobrym zdrowiem.
Sposoby na wzmocnienie odporności – jak naturalnie wzmocnić odporność?
Obniżona odporność może wynikać z wielu kwestii, które wymagają indywidualnego rozpatrywania. Niestety, nie na wszystkie mamy wpływ. Funkcjonowanie systemu immunologicznego wiąże się na przykład z wiekiem – na przykład dzieci mają nie w pełni wykształconą odporność. Układ odpornościowy ulega również stopniowemu osłabieniu u osób w podeszłym wieku. W przypadku obu grup wiekowych należy szczególnie dbać o odporność, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Należy mieć na uwadze, że budowanie odporności stanowi długotrwały proces, który wymaga konsekwencji w działaniach. Można jednak wzmacniać odporność naturalnie, wprowadzając zmiany i zdrowe nawyki do swojego trybu życia.
Jak podnieść odporność? Przede wszystkim dieta
Dobrze wszystkim znane powiedzenie „jesteś tym, co jesz” ma w sobie więcej prawdy, niż mogłoby się wydawać. Zachodni styl odżywiania się oparty na dużej ilości węglowodanów i tłuszczów nasyconych z pewnością nie poprawia naszej odporności. Nadmiar cukru i tłuszczów nie jest wskazany dla utrzymania organizmy w prawidłowej kondycji zdrowotnej. Jak poprawić odporność poprzez dietę? Należy jeść:
- świeże warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- orzechy, nasiona, pestki,
- ryby,
- chudy nabiał,
- tłoczone na zimno oleje roślinne.
Takie produkty spożywcze dostarczają organizmowi kompleks składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, a wśród nich substancje, które mają bezpośredni wpływ na system immunologiczny, czyli:
- Witaminę C – działa antyoksydacyjnie i stymuluje produkcję niektórych białek odpornościowych. Szczególnie obficie występuje między innymi w papryce czerwonej, natce pietruszki, truskawkach, kiszonkach i cytrusach.
- Witaminy z grupy B – wspomagają odporność na poziomie komórkowym. Takie właściwości ma choćby kwas foliowy (witamina B9), który uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek przyjmujących niekiedy rolę komórek odpornościowych. Dobrym źródłem kwasu foliowego i innych witamin z grupy B są ciemnozielone warzywa liściaste.
- Witaminę E – wykazuje działanie antyoksydacyjne względem komórek . Jej bogate źródło stanowią orzechy, pestki, kiełki roślin i oleje roślinne, na przykład oliwa z oliwek.
- Witaminę D – wspiera układ odpornościowy, ponadto przyczynia sie do zachowania zdrowych kości . Pokarmowe źródło witaminy D stanowią tłuste ryby morskie, jaja oraz wątróbka.
- Cynk – przyczynia się do większej produkcji i szybszego dojrzewania limfocytów T wspomagających odpowiedź immunologiczną. Cynk występuje między innymi w pestkach dyni, mięsie, wątróbce, serach żółtych i kaszy gryczanej.
- Żelazo – uczestniczy w produkcji i aktywacji białych krwinek. Najlepsze źródło żelaza stanowi wątroba wieprzowa, jednak pierwiastek ten występuje na przykład w roślinach strączkowych.
- Selen – bierze udział w aktywacji komórek odpornościowych. Najlepszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – wykazują działanie antyoksydacyjne. Wspierają procesy wytwarzania białek odpornościowych. Dobre źródło omega-3 w codziennej diecie stanowią tłuste ryby morskie, algi, oleje roślinne, orzechy i nasiona.
Sen a odporny organizm
Zaraz po zdrowym odżywianiu kluczowy wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego ma zdrowy sen. Organizm potrzebuje czasu na regenerację. Odpowiednia ilość snu wynosi od 7 do 9 godzin na dobę. Przewlekłe niewysypianie się prowadzi do wielu zakłóceń w funkcjonowaniu organizmu, także do spadku odporności. Z tego względu należy dbać o spokojny, niezakłócony sen w wymiarze co najmniej 7 godzin.
Jak poprawić odporność poprzez aktywność fizyczną?
Wypoczęty człowiek ma więcej energii i chęci do ruchu. To dobra zależność, ponieważ regularna aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności stanowi kolejny sposób, jak podnieść odporność. Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak wysiłek fizyczny wpływa na budowanie odporności. Ruch poprawia krążenie krwi i dotlenia tkanki oraz narządy wewnętrzne. Jeśli wykonujesz pracę biurową i prowadzisz siedzący tryb życia, zadbaj o codzienne spacery, jazdę na rowerze lub ćwiczenia ogólnorozwojowe. Mniej wskazane są natomiast katorżnicze treningi, które mogą nadwyrężać organizm i w rezultacie osłabiać odporność.
Stres a odporność
Stres to to, co na odporność wpływa szczególnie destrukcyjnie. Długotrwałemu napięciu psychicznemu towarzyszą hormony takie jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol, które zakłócają normalne funkcjonowanie wielu układów w organizmie, także systemu immunologicznego. Z tego powodu osoby funkcjonujące w stresującym środowisku mogą wyróżniać się gorszą odpornością. Aby ją wzmocnić, powinny zadbać o swoje samopoczucie. Najbardziej wskazana jest zmiana otoczenia na takie, które nie dostarcza zbyt wielu przytłaczających stresorów. Jeśli nie jest to możliwe, należy wyznaczyć cenny czas na relaks. Warto rozważyć między innymi trening oddechowy, medytację albo jogę.
Jak wspierać odporność? Suplementacja
Oprócz wyżej wymienionych sposobów na wsparcie odporności możesz wesprzeć swój system immunologiczny również poprzez suplementację odpowiednich składników. Zanim jednak sięgniesz po konkretny produkt, skonsultuj się w tej kwestii z lekarzem. Specjalista może zalecić stosowanie określonych suplementów diety na podstawie aktualnych wyników badań stanu zdrowia. Ważne, by ustalić, jakie są konkretne przyczyny obniżonej odporności w Twoim przypadku. To szczególnie ważne dla osób, które już przyjmują pewne inne preparaty np. na stałe. Skontaktuj się ze swoim lekarzem rodzinnym.
Co na odporność? Suplementy diety
Aktualnie na rynku znajduje się wiele suplementów diety, które zawierają składniki wspierające odporność. Do Twojego wyboru pozostają produkty dostępne w aptekach, oparte na składnikach pochodzenia naturalnego. Mogą zawierać nie tylko witaminy i minerały, ale także różnego rodzaju ekstrakty roślinne, na przykład z:
- imbiru lekarskiego,
- czosnku,
- kurkumy,
- malin,
- aceroli.
Wiele z nich ma właściwości antyoksydacyjne i wspierające prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, a także wyzwalające naturalne mechanizmy obronne organizmu. Niektóre suplementy diety ze składnikami na odporność bazują również na pożytecznych szczepach bakterii. To produkty, których szczepy działają nie tylko we florze bakteryjnej jelit, ale również w jamie ustnej i nosowo-gardłowej. Dzięki temu wspierają odporność w górnych drogach oddechowych. . Są dostępne w różnej formie, nie tylko tabletek i kapsułek do połykania, ale również łatwiejszych do spożycia proszków do rozpuszczenia w wodzie czy pastylek do ssania. Dla dzieci warto wybierać produkty o atrakcyjnym, owocowym smaku, który zachęca do regularnego stosowania.
