Każdy z nas zna takie dni, kiedy wstanie z łóżka wydaje się być ogromnym wyzwaniem, a codzienne obowiązki stają się przytłaczające. Gorsze samopoczucie z rana może być chwilowym efektem zmęczenia, stresu lub nieprzespanej nocy, który ustępuje zwykle po odpowiednim wypoczynku. Zdarza się jednak, że czasami problem utrzymuje się dłużej i wymaga wdrożenia konkretnych działań, które wspomogą nas w powrocie do pełni sił. Jak zadbać o organizm przy gorszym samopoczuciu?
Gorsze samopoczucie psychiczne – z czego może wynikać?
Słabsze samopoczucie może przytrafić się każdemu z nas. Niekiedy wydaje nam się jednak, że taki stan pojawia się bez żadnej przyczyny. W rzeczywistości za obniżonym nastrojem może stać wiele przyczyn, które nie zawsze łączymy z codziennym życiem. Najczęściej jest to:
- brak snu lub jego nieodpowiednia jakość – kiedy nie śpimy wystarczająco długo lub nasz sen jest przerywany, możemy budzić się zmęczeni i drażliwi, co wpływa później na nasze samopoczucie przez cały dzień;
- stres – codzienne napięcia związane z pracą, obowiązkami domowymi czy relacjami osobistymi wpływają na zwiększone wydzielanie hormonów stresu, czyli kortyzolu, adrenaliny i noradrenaliny. Sygnałem dla nas mogą być takie objawy jak przyspieszony oddech, podwyższone ciśnienie, jak również uczucie przytłoczenia i obniżenia nastroju;
- niedostateczna podaż witamin i minerałów – jeśli nie dostarczamy organizmowi niezbędnych składników odżywczych, takich jak np. witamina D, magnez i witaminy z grupy B, może to wpływać niekorzystnie na nasze ogólne samopoczucie;
- życiowe zmiany – rewolucje takie jak przeprowadzka, zmiana pracy, ślub lub narodziny dziecka również mogą wpływać na nasze samopoczucie, powodując tymczasowe uczucie niepokoju lub dyskomfortu;
- przykre doświadczenia życiowe – na obniżenie nastroju wpływają także takie wydarzenia jak np. śmierć bliskiej osoby, rozwód, zdrada lub utrata pracy;
- niedobór światła słonecznego – jesienią i zimą, gdy dni są krótsze, a my spędzamy więcej czasu w zamkniętych pomieszczeniach, często czujemy się przytłoczeni i zmęczeni.
Jak wspierać organizm, gdy gorzej się czuję?
Sposobów na poprawę samopoczucia jest wiele. Większość z nich sprowadza się do zmiany codziennych nawyków i prowadzenia zdrowego stylu życia. Równie istotne są relacje z innymi ludźmi oraz nasze podejście do otoczenia. Budowanie i utrzymywanie pozytywnych relacji w domu oraz pracy może znacząco wpłynąć na nasz nastrój. Czas spędzany z bliskimi, otwarte rozmowy i wsparcie emocjonalne mogą przynieść ulgę. Co jeszcze możemy zrobić, by odzyskać energię i czuć się lepiej?
Zdrowa dieta wspiera dobre samopoczucie
Jednym z najczęściej pomijanych czynników, które mają wpływ na samopoczucie psychiczne, jest dieta. To, co pojawia się na talerzu, ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale też na nastrój. Ważne jest jednak, aby pamiętać pod tym względem o takich kwestiach jak:
- optymalna ilość makroskładników – aby utrzymać stabilny poziom energii i uniknąć nagłych spadków nastroju, ważne jest spożywanie odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Warto wybierać wysokiej jakości źródła białka pochodzenia roślinnego lub chude mięso, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz zdrowe tłuszcze, np. te zawarte w orzechach, nasionach i awokado;
- duże ilości owoców i warzyw – są cennym źródłem witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić nastrój i ogólne samopoczucie;
- kwasy omega-3 – są obecne w rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w siemieniu lnianym i orzechach włoskich. Składnik ten wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu.
- odpowiednie nawodnienie organizmu – picie dużych ilości wody pomaga zachować energię i koncentrację, a także zapobiega uczuciu zmęczenia i obniżenia nastroju;
- unikanie przetworzonego jedzenia – przetworzone produkty spożywcze, bogate w cukry i tłuszcze trans, mogą prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, co z kolei wpływa na nasze samopoczucie. Należy zatem ograniczyć spożycie fast foodów, napojów gazowanych i słodyczy;
- regularne posiłki – jedzenie o stałych porach pomaga utrzymać stały poziom energii i stabilizuje nastrój. Przerwy między posiłkami powinny być na tyle krótkie, aby uniknąć uczucia głodu.
Sprawdź też, jakie są najważniejsze błędy żywieniowe, które mogą obniżać odporność.
Aktywność fizyczna na lepszy nastrój
Regularna aktywność fizyczna uwalnia endorfiny – naturalne hormony szczęścia, które pomagają zwalczać stres i poprawiają samopoczucie. Wbrew pozorom wcale nie musimy zaczynać od razu od pokonywania maratonów – najważniejsze jest znalezienie formy ruchu, która sprawi nam przyjemność. Już krótki spacer czy sesja jogi mogą wywołać pozytywne zmiany w naszym samopoczuciu, zwiększając poziom energii i redukując uczucie przygnębienia. Co więcej, aktywność fizyczna sprzyja lepszej jakości snu, co dodatkowo wpływa na nasz nastrój.
Dowiedz się, jak wysiłek fizyczny wpływa na budowanie odporności.
Higiena snu w poprawie samopoczucia
Odpowiednia ilość i jakość snu to kolejny element, który w znacznym stopniu wpływa na naszą energię, nastrój oraz zdolność radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami. Zakłada się, że osoba dorosła powinna spać średnio 7-9 godzin na dobę (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/, dostęp online: 28.08.2024). Ważne jest jednak, aby kłaść się do łóżka i budzić o stałych porach, stabilizując w ten sposób wewnętrzny zegar biologiczny i poprawiając jakość snu.
Równie istotne jest stworzenie odpowiednich warunków do snu. Komfortowe, ciche i ciemne środowisko sprzyja głębszemu odpoczynkowi. Warto zadbać też o wygodny materac, odpowiednią temperaturę w sypialni, wietrzenie pomieszczenia i ograniczenie światła niebieskiego emitowanego przez urządzenia elektroniczne, które może zaburzyć produkcję – hormonu odpowiedzialnego za regulację snu.
Używki a ciągłe złe samopoczucie
Znaczący wpływ na nasze samopoczucie mają także używki. Choć chwilowo mogą wydawać się świetnym sposobem na poprawę nastroju, to w dłuższej perspektywie czasu mogą nieść za sobą poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego:
- alkohol, często stosowany jako środek relaksujący, może pozornie poprawiać nasz nastrój, jednak jego nadmierne spożycie prowadzi do zaburzeń snu, problemów z koncentracją.
- nikotyna obecna w papierosach również może przynosić chwilowe uczucie ulgi, jednak z czasem prowadzi do uzależnienia, które może potęgować stres i lęk;
Co zrobić, jak czuję się gorzej ? Podsumowanie
Kiedy czujemy się gorzej, warto na początek zastanowić się na tym, co jest przyczyną takiego stanu. Czasami może być to niewyspanie się, a w innych przypadkach stres, czy złe nawyki żywieniowe. Aby poprawić samopoczucie, warto przede wszystkim wdrożyć zbilansowaną dietę, zapewnić sobie odpowiednią ilość snu, unikać stresu i używek, a także dbać o regularną aktywność fizyczną. W przypadku gorszego samopoczucia utrzymującego się przez dłuższy czas należy skonsultować się z lekarzem, aby przeprowadzić dokładną diagnozę.
Bibliografia:
- P. Gajewski, A. Szczeklik, Interna Szczeklika, Medycyna Praktyczna, 2022.
- Czumaj J., Kowalska N., Mironiuk K., Truskolaski P., Trzewik B., Świadomość samopoczucia psychicznego młodych Polaków i ich stosunek do osób chorych psychicznie, Warszawa 2023.
- Wilk M., Łoza B., Zespół przewlekłego zmęczenia, Klinika Psychiatrii WUM, https://journalsmededu.pl/index.php/neuropsych/article/view/1399/1292, dostęp online: 28.08.2024.
- Newberry S., Hempel S., Booth M., Ewing M., Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder, https://www.rand.org/pubs/research_reports/RR1079.html, dostęp online: 28.08.2024.
- National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/, dostęp online: 28.08.2024.
