Dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego kluczowe znacznie ma Twój styl życia. Składa się na niego m.in. długość snu i odpoczynku, regularna aktywność fizyczna, a także pełnowartościowa, urozmaicona dieta. W tym artykule przyjrzymy się, jakie składniki jadłospisu są szczególnie ważne dla odporności. Dowiesz się również, co jeść na co dzień, by czuć się zdrowiej.
Jak dieta wpływa na odporność?
Bez dwóch zdań Twoje codzienne nawyki żywieniowe oddziałują na układ immunologiczny. Świeże warzywa i owoce obfitują w substancje bioaktywne, które przyczyniają się do produkcji przeciwciał i stymulują aktywność komórek układu odpornościowego. To m.in. witaminy, minerały, antocyjany, flawanoidy i inne organiczne związki chemiczne.
Analogicznie wysoko przetworzona żywność o niskiej wartości odżywczej nie dostarcza organizmowi składników korzystnych dla odporności. Co więcej, może stanowić źródło zbyt dużej ilości cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych. H2: Dieta na odporność – podstawowe zasady
Jeśli interesuje Cię dieta wspierająca układ immunologiczny, zacznij od podstaw. Przygotowaliśmy dla Ciebie kilka wytycznych, którymi możesz kierować się w swoim codziennym żywieniu.
- Dbaj o regularność posiłków – ma to korzystny wpływ zarówno na metabolizm, jak i na odporność. Jedząc posiłki regularnie, co 3-4 godziny, przeciwdziałasz wahaniom glukozy i nagłym spadkom energii. Systematycznie dostarczasz składniki odżywcze ważne dla układu immunologicznego.
- Postaw na zbilansowane, pełnowartościowe żywienie – dieta wspierająca organizm powinna opierać się na źródłach białka, węglowodanach oraz tłuszczach. Wedle zaleceń WHO do każdego posiłku należy dodawać owoce i warzywa, najlepiej w 5 porcjach.
- Sięgaj po produkty sezonowe – najwięcej substancji bioaktywnych, które stymulują funkcjonowanie układu odpornościowego, zawierają owoce i warzywa dorastające w naturalnych warunkach. Dlatego pomidory najlepiej jeść latem, a białą kapustę jesienią i zimą.
- Jedz różnorodnie – staraj się na bieżąco modyfikować swój jadłospis (m.in. pod kątem sezonowych produktów spożywczych). Jedz świeże warzywa, owoce, produkty zbożowe, białko roślinne i zwierzęce, mleko i przetwory mleczne, kiszonki, orzechy, nasiona, pestki i oleje tłoczone na zimno.
Co jeść na odporność? Dieta wspierająca organizm
Znasz już podstawy zdrowego jadłospisu. Pora dowiedzieć się, co jeść, aby wesprzeć organizm. Poniżej wymieniamy witaminy, pierwiastki i inne składniki odżywcze, które są szczególnie ważne dla Twojego systemu immunologicznego.
Witamina C
Jeśli zastanawiasz się, co jest dobre na odporność, w swojej diecie uwzględnij źródła kwasu askorbinowego, czyli witaminy C. Ten organiczny związek chemiczny odgrywa kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego:
- działa antyoksydacyjnie,
- występuje w leukocytach (białych krwinkach),
- chroni lipidy błon komórkowych,
- wspiera syntezę prostaglandyn,
- zwiększa liczebność cytokin biorących udział w odpowiedzi odpornościowej,
- przeciwdziała immunosupresyjnym właściwościom histaminy.
Witamina C ma wiele źródeł pokarmowych. W największej ilości występuje w świeżych warzywach i owocach, m.in. w papryce, zielonych warzywach liściastych (np. kapuście, kalafiorze), owocach jagodowych (np. truskawkach), czarnej porzeczce, natce pietruszki i owocach cytrusowych.
Witamina A
Jak zwiększyć odporność organizmu poprzez dietę? Z pewnością warto jeść pokarmy bogate w witaminę A (retinol) i prowitaminę A (beta-karoten), które:
- wpływają na aktywność fagocytarną makrofagów,
- przyczyniają się do wzrostu liczebności limfocytów T,
- wspierają zdrowie skóry i błon śluzowych,
- mają silne właściwości antyoksydacyjne.
Dobre źródła witaminy A i beta-karotenu to przede wszystkim: marchew, dynia, słodkie ziemniaki, szpinak, masło, jajka i tłuste ryby morskie.
Witaminy z grupy B
Jak wspierać układ immunologiczny u dorosłych i dzieci dietą? Wzbogać codzienny jadłospis w źródła pokarmowe witamin z grupy B. To grupa związków organicznych o różnorodnej strukturze chemicznej i właściwościach. Dla odporności szczególnie ważne są:
- witamina B2 (ryboflawina) – działa antyoksydacyjnie i przyczynia się do dobrej kondycji błon śluzowych,
- witamina B3 (niacyna) – wykazuje właściwości antyoksydacyjne,
- witamina B6 (pirydoksyna) – uczestniczy w produkcji przeciwciał,
- witamina B9 (kwas foliowy) – bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, które dotleniają organizm, tym samym usprawniając funkcjonowanie systemu immunologicznego,
- witamina B12 (kobalamina) – wspomaga produkcję przeciwciał i funkcjonowanie komórek NK, ma wpływ na poziom homocysteiny w organizmie.
Co jeść na wsparcie organizmu? Źródła pokarmowe witamin z grupy B
- Witamina B2 występuje przede wszystkim w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego: mięsie, jajach, mleku i przetworach mlecznych.
- Witaminę B3 zawierają także pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby, orzechy i nasiona roślin strączkowych.
- Witamina B6 znajduje się m.in. w bananach, ziemniakach, awokado oraz suszonych owocach. Dobre źródła kwasu foliowego stanowią ciemno-zielone warzywa liściaste.
- Witaminę B12 możesz dostarczać swojemu organizmowi, jedząc wątróbkę, mięso, ryby, jaja i nabiał.
Witamina D
Kolejna witamina ważna dla odporności to cholekalcyferol (witamina D3). Jej spożycie jest szczególnie ważne w okresie jesienno-zimowym, ponieważ wiosną i latem witamina D3 jest syntezowana poprzez skórę eksponowaną na promienie słoneczne. Prawidłowy poziom cholekalcyferolu w organizmie wpływa na:
- odpowiedź nieswoistą i swoistą układu odpornościowego,
- właściwości fagocytarne makrofagów,
- dojrzewanie i różnicowanie komórek dendrycznych,
- odpowiedź limfocytów T,
- produkcję przeciwciał IgG i IgM.
Najlepszym źródłem pokarmowym witaminy D3 są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela i śledź. Ze względu na niskie spożycie ryb w Polsce i ograniczony dostęp do światła słonecznego lekarze zalecają suplementację cholekalcyferolu od października do końca marca.
Potrzebujesz więcej informacji na ten temat? Sprawdź artykuł: Składniki suplementów diety a wsparcie odporności: co warto wiedzieć?
Probiotyki
Istotny wpływ na Twoją odporność mają bakterie probiotyczne (w szczególności ze szczepów Lactobacillus i Bifidobacterium). To żywe, pożyteczne dla zdrowia drobnoustroje, które trafiają do organizmu wraz z pokarmem i kolonizują jelita. Przyczyniają się m.in. do:
- wzrostu liczebności komórek odpornościowych,
- wzbogacenia mikroflory w układzie pokarmowym,
- szczelności bariery jelitowej i lepszego wchłaniania innych składników odżywczych.
Korzystne dla zdrowia źródła pokarmowe probiotyków to przede wszystkim fermentowane produkty mleczne (np. jogurty, kefiry, maślanki), a także kiszonki (np. kapusta, ogórki, buraki).
Co pić na wsparcie organizmu?
Pamiętaj, że prawidłowa przyjmowana dzienna ilość płynów jest szczególnie ważna dla funkcjonowania organizmu , także układu odpornościowego. Dlatego zwracaj uwagę, by pić co najmniej 2 litry wody dziennie – najlepiej wypijać 0,02 litra wody na 1 kilogram masy ciała.
Żeby woda smakowała lepiej, możesz pić ją z dodatkami, które charakteryzują się korzystnym wpływem na odporność. To przykładowo bogate w witaminę C cytrusy czy posiekany korzeń imbiru.
Nie tylko dieta, ale również inne elementy Twojego stylu życia mają wpływ na funkcjonowanie systemu immunologicznego. Więcej na ten temat dowiesz się z artykułu: Jak domowo wspierać odporność?
Co jeść na odporność? Podsumowanie
Nie ma jednego, cudownego pokarmu, który gwarantuje sprawne funkcjonowanie systemu immunologicznego. Najlepsza dieta na wsparcie organizmu to taka, która jest zbilansowana i różnorodna. Powinny znaleźć się w niej przede wszystkim źródła witamin A, B, C i D, a także innych składników pokarmowych, np. probiotyków. Dbaj o regularne posiłki bogate w sezonowe produkty spożywcze, by cieszyć się dobrym samopoczuciem.
Źródła:
- Janda K., Kasprzak M., Wolska J., „Witamina C–budowa, właściwości, funkcje i występowanie”, Pomeranian Journal of Life Sciences, 61.4 (2015): 419-425.
- Gryszczyńska A., „Witaminy z grupy B-naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy”, 2009.
- Olędzka R., „Witamina D w świetle badań ostatnich lat”, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2.26 (2013): 121-131.
- Zaborska A., Król J., Brodziak A., „Witamina A – funkcje i znaczenie dla człowieka” Przemysł Spożywczy, 69.7 (2015): 36-38.
- Kuśmierska A., Fol M., „Właściwości immunomodulacyjne i terapeutyczne drobnoustrojów probiotycznych”, Probl Hig Epidemiol, 95 (2014): 529-540.
- Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga I., „Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci”, Probl Hig Epidemiol, 98.2 (2017): 110-117.
- Lewkowicz P., Lewkowicz N., Tchórzewski H., „Rola alkilogliceroli, skwalenu i wielonienasyconych kwasów omega 3 w zwalczaniu infekcji bakteryjnych–modyfikacja naturalnych (wrodzonych) mechanizmów odporności”, Problemy Ter. Mon, 13 (2002): 163-169.
