Jeśli pragniesz zadbać o swoje zdrowie i dobre samopoczucie, z całą pewnością warto zacząć od wsparcia układu odpornościowego. Wbrew pozorom jego kondycja to nie tylko kwestia wieku i indywidualnych predyspozycji genetycznych. Na pracę systemu immunologicznego swojego organizmu możesz wpływać na wiele różnych sposobów. Jeśli podejrzewasz u siebie osłabioną odporność, przyjrzyj się stylowi życia, jaki prowadzisz. W niniejszym artykule znajdziesz listę czynników, które mają szczególny wpływ na to, jak działa układ odpornościowy.
Odporność a dieta
Sposób odżywiania znajduje odzwierciedlenie w funkcjonowaniu całego organizmu, także układu odpornościowego. Jadłospis oparty na tych samych wysoko przetworzonych produktach spożywczych może nie dostarczać składników cennych dla działania systemu immunologicznego. Takie konsekwencje ma choćby nadmiar cukru i rafinowanych tłuszczów w diecie. Co powinno zatem każdego dnia gościć na talerzu osoby, która chce zadbać o swoją odporność?
- Świeże warzywa – najlepiej dodawać je do każdego posiłku i urozmaicać. Zatem oprócz standardowego dodatku w postaci ogórka i pomidora warto spożywać między innymi szpinak, brokuły, jarmuż, natki, paprykę, cukinię i inne warzywa sezonowe. To cenne źródła witamin z grupy B, witaminy C, a także żelaza, selenu i cynku, które pozytywnie wpływają na odporność.
- Świeże owoce – nie powinny występować w diecie w tak dużej ilości jak warzywa, ale nie zmienia to faktu, że są istotnym elementem prawidłowego odżywiania. Dostarczają organizmowi na przykład witaminę C, składniki mineralne i enzymy. Na co dzień dobrze spożywać owoce o niskim indeksie glikemicznym, takie jak truskawki, borówki czy maliny. Zdrową przekąskę stanowią również cytrusy, jabłka i gruszki czy kiwi.
- Produkty pełnoziarniste – czyli pieczywo na bazie nisko przetworzonych mąk: żytniej, orkiszowej. Pszenne bułki lepiej zastąpić pełnoziarnistymi, które zawierają więcej błonnika. Ten z kolei ma wpływ na prawidłową perystaltykę jelit, których zdrowie przyczynia się do dobrej kondycji układu odpornościowego. Im krótsza lista składników w wypiekach, tym lepiej.
- Mięso, ryby i roślinne źródła białka – dostarczają organizmowi cenne składniki pokarmowe wpływające na odporność, takie jak żelazo i witamina B12. Lepiej wybierać chude mięso i przeplatać je z tofu oraz warzywami strączkowymi, takimi jak fasola czy ciecierzyca.
- Tłuszcze roślinne – każdego dnia należy spożywać je zarówno w postaci tłoczonych na zimno olejów (oliwy z oliwek, oleju rzepakowego czy oleju lnianego), jak i orzechów, nasion oraz pestek.
W diecie na odporność powinny gościć również składniki, które są stosowane w medycynie ludowej od pokoleń jak na przykład imbir, czosnek, cebula, kurkuma oraz miód.
Wpływ snu na odporność
Osoby dorosłe potrzebują od 7 do 9 godzin snu na dobę. Jeszcze więcej spać powinny dzieci do 13. roku życia: od 9 do 11 godzin w ciągu doby. Prawidłowa ilość snu wpływa nie tylko na nasze dobre samopoczucie i efektywność. Sen to czas na regenerację organizmu, także układu odpornościowego. Niewystarczająca ilość snu negatywnie wpływa na odporność. Organizm staje się osłabiony. Warto zwrócić uwagę na fakt, że liczy się nie tylko to, o której kładziesz się do łóżka, ale również sama jakość snu, na przykład liczba przebudzeń w nocy.
Aktywność fizyczna a funkcjonowanie układu odpornościowego
Dlaczego mówi się, że sport to zdrowie. Ruch służy naszemu organizmowi, ponieważ stymuluje krążenie krwi, dzięki czemu poprawia transport komórek układu odpornościowego. Co więcej, pozytywnie wpływa także na produkcję komórek odpornościowych, których większa ilość wspiera funkcjonowanie systemu immunologicznego. Ostatecznie osoby aktywne fizycznie częściej prezentują prawidłową masę ciała, która również ułatwia funkcjonowanie układu odpornościowego. Z tego powodu należy dbać o codzienną dawkę aktywności fizycznej. Nie muszą być to wcale katorżnicze treningi. Pozytywną zmianę stanowić mogą na przykład dłuższe spacery czy wycieczki rowerowe.
Zależność pomiędzy odpornością a stresem
Stres to jeden z częstszych powodów spadku odporności. Wynika to z faktu, że stres oddziałuje na wiele aspektów życia: zaburza prawidłowy sen, ma wpływ na odżywianie i aktywność fizyczną. Co więcej, podwyższony poziom kortyzolu (hormonu stresu) koreluje z osłabionym działaniem układu odpornościowego. Z tego względu warto zadbać o czas na relaks i regenerację. Pomóc może trening oddechowy, medytacja oraz joga. Jeśli działania te nie przynoszą skutku, powinno się skorzystać z pomocy specjalisty.
Suplementy diety ze składnikami na wsparcie odporności
Jak wcześniej wspomniano, kluczowy wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego ma odżywianie. Szczególnie istotne dla systemu immunologicznego substancje odżywcze to:
- Witaminy z grupy B – przykładowo kwas foliowy, czyli witamina B9, jest niezbędny dla procesu podziału komórek w organizmie, także tych odpornościowych. Tym samym wpływa na produkcję białek układu odpornościowego.
- Witamina C – to silny przeciwutleniacz. Wspiera także barierowe elementy układu odpornościowego: skórę oraz błony śluzowe.
- Witamina D – wzmacnia barierę nabłonkową organizmu. Wspomaga odpowiedź immunologiczną układu odpornościowego.
- Beta-karoten – wzmacnia skórę i błony śluzowe, które pełnią funkcje barierowe układu odpornościowego. Działa antyoksydacyjnie.
- Kwas foliowy – wpływa na produkcję krwinek czerwonych, które mogą działać także jako komórki odpornościowe.
- Żelazo – bierze udział w produkcji i aktywacji limfocytów, czyli komórek układu odpornościowego.
- Selen – zapewnia ochronę antyoksydacyjną i aktywuje komórki układu odpornościowego.
- Cynk – bierze udział w produkcji limfocytów T i przyspiesza ich dojrzewanie.
- Kwasy tłuszczowe EPA i DHA
Wśród składników odżywczych, które pozytywnie wpływają na odporność, warto wspomnieć także o pożytecznych szczepach bakterii. Przykładowo szczep Streptococcus salivarius K12, który wspiera odporność jamy ustnej i gardła, działania profilaktyczne.
Wiadomo nie od dziś, że aby zachować organizm w pełni sił należy stosować środki profilaktyczne. W czasie przemęczenia lepiej unikać miejsc zatłoczonych i zostać w domu, żeby dodatkowo wypocząć. Nie zawsze jednak izolacja ma dobry wpływ na odporność. Przykładowo dzieci powinny mieć kontakt z innymi osobami w celu prawidłowego rozwoju dopiero kształtującego się układu odpornościowego. Maluchy idące do żłobka lub przedszkola wykształcają tzw. odporność nabytą, która będzie je chroniła.
Kompozycje składników w suplementach diety a odporność
Niekiedy pewne ograniczenia żywieniowe lub indywidualne kwestie zdrowotne mogą skłaniać także, by rozważyć sięgnięcie po suplementy diety. Tego rodzaju działanie warto zawsze skonsultować z lekarzem, który doradzi wybór odpowiedniego produktu. Suplementy diety ze składnikami wspierającymi odporność często wybierają rodzice dzieci, których układ odpornościowy potrzebuje dodatkowego wsparcia. Dla najmłodszych warto wybierać suplementy diety dostosowane do wieku. Dotyczy to zarówno dawkowania, jak i formy podawania preparatu. Przykładowo lepiej od tabletek do połykania sprawdzi się proszek do rozpuszczania w wodzie lub pastylki do ssania. Atrakcyjny smak zachęci maluchy do codziennej suplementacji.
