Mówi się, że budowanie odporności i wdrażanie zdrowych nawyków w codziennym życiu jest jak maraton, który wymaga wielu przygotowań, ogromnej determinacji i cierpliwości. Z perspektywy czasu widać jednak ile korzyści niosą za sobą działania pozwalające na stworzenie silnego systemu ochronnego, który potrafi w skuteczny sposób obronić nasz organizm. Jakie nawyki warto wprowadzić zatem na co dzień, aby móc cieszyć dobrym samopoczuciem przez cały rok, a zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym?
Odporność a nawyki – dlaczego sprawny układ odpornościowy jest tak istotny?
Układ odpornościowy to naturalny obrońca organizmu człowieka, który pełni kluczową rolę w zachowaniu dobrego samopoczucia. Jego zadaniem jest monitorowanie organizmu, a w razie zagrożenia zainicjowanie odpowiedzi immunologicznej, w której udział biorą przeciwciała. Przeciwciała, czyli białka układu odpornościowego, które biorą udział w odpowiedzi odpornościowej organizmu.
Układ odpornościowy wpływa nie tylko na nasze samopoczucie, ale również na poziom energii. Jego osłabienie, na które jesteśmy narażeni m.in. w sezonie jesienno-zimowym, sprzyja obniżeniu energii i ogólnemu pogorszeniu samopoczucia. Z tego powodu ważne, aby dbać o odporność poprzez prowadzenie zdrowego stylu życia, stosowanie zbilansowanej diety i regularną aktywność fizyczną.
Zdrowe nawyki wspierające odporność
Zmieniający się klimat i nagłe zmiany pogody, obniżenie i wzrost temperatury sprawiają, że coraz więcej osób zaczyna zastanawiać się nad tym, co zrobić, żeby wesprzeć organizm. Jest to szczególnie istotne ze względu na fakt, że gdy dodatkowo jesteśmy przepracowani i czujemy się zmęczeni i osłabieni. Jak sobie z tym radzić ? Wystarczy zastosować kilka prostych nawyków, które mogą wpłynąć korzystnie na nasze zdrowie i samopoczucie.
Sen i wypoczynek dla lepszej odporności
W trakcie snu zwiększa się efektywność limfocytów T, które odpowiadają za naturalne mechanizmy obronne organizmu. Jednak aby mogły one funkcjonować prawidłowo, istotne jest utrzymanie właściwej ilości i jakości snu. Przyjmuje się, że dobowa norma snu dla osoby dorosłej wynosi około 8 godzin. Spać powinniśmy w ciszy i ciemności, ponieważ światło obniża poziom melatoniny, a hałas przyczynia się do nadmiernego wydzielania adrenaliny w ciągu snu. Wszystko to zaburza rytm snu i może wpływać negatywnie na nasz układ odpornościowy.
Sprawdź też, czy sen wpływa na nasze zdrowie i odporność?
Regularna aktywność fizyczna kluczem do wspierania organizmu
Kolejnym elementem wpływającym na odporność organizmu jest aktywność fizyczna. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe (18-64 lata) powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo (WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128). Warto wybierać aktywności, które szybko podnoszą tętno, takie jak bieganie, pływanie czy też jazda na rowerze.
Dzięki systematycznym ćwiczeniom układ odpornościowy skuteczniej zwalcza patogeny. Co więcej, podczas podejmowania aktywności fizycznej organizm wydziela endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które odpowiadają za redukcję stresu i odczuwanie przyjemności.
Unikanie stresu i używek a odporność
Stres stanowi jeden z głównych czynników osłabiających naszą odporność. Gdy jesteśmy stale narażeni na napięcie i sytuacje stresowe, w organizmie dochodzi do obniżenia ilości białych krwinek, w efekcie czego może nie być on w stanie skutecznie się bronić. Aby temu zapobiec, warto każdego dnia poświęcić, chociaż chwilę na relaks i odprężenie. Dla jednych będzie to trening na siłowni, dla innych gorąca kąpiel lub popołudnie spędzone z ulubioną książką. Wybór zależy tak naprawdę wyłącznie od naszych preferencji.
Niestety nie tylko stres wpływa niekorzystnie na naszą odporność. Podobny efekt dają używki, takie jak alkohol i papierosy, które wypłukują z organizmu składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia układu odpornościowego. Warto zatem z nich zrezygnować – organizm z pewnością nam za to podziękuje.
Prawidłowa higiena to nasz obrońca
Regularne mycie rąk to jeden z najprostszych sposobów pomagających utrzymać nasz organizm w dobrym samopoczuciu. Mycie rąk przez co najmniej 20 sekund umożliwia dokładne oczyszczenie rąk , które przez cały dzień miały styczność z różnymi przedmiotami, takimi jak telefon, klucze czy też klawiatura komputera. Warto mieć przy sobie także żel antybakteryjny, który może okazać się przydatny w sytuacji, gdy nie mamy dostępu do bieżącej wody. Taki preparat jest wygodny , a do tego nie wymaga spłukiwania i osuszania dłoni.
Wsparcie układu odpornościowego – nawyki żywieniowe, które warto wprowadzić
Zdrowa, zbilansowana dieta to kolejna wskazówka dla osób, które zastanawiają się, jak jeszcze mogą wesprzeć swój organizm. Wystarczy wprowadzić kilka drobnych modyfikacji w codziennym menu, takich jak np.:
- zwiększenie ilości owoców i warzyw – ważne, aby pojawiały się w każdym posiłku nawet jako dodatek. Owoce i warzywa są cennym źródłem antyoksydantów, które zwalczają wolne rodniki oraz witamin i minerałów, które wpływają korzystnie na naszą odporność;
- spożywanie naturalnych probiotyków – jogurty naturalne, kefir i kiszonki są skarbnicą naturalnych probiotyków zasiedlających jelita. Składniki te wspierają prawidłową florę układu pokarmowego, w efekcie czego wspierają naszą odporność;
- odpowiednie nawodnienie – woda pomaga wypłukać toksyny z organizmu, dlatego zaleca się, aby przyjmować co najmniej 2 litry płynów dziennie;
- stosowanie przypraw i dodatków – wśród produktów, które wykazują dobroczynny wpływ na pracę układu immunologicznego, wymienić należy m.in. czosnek , imbir, miód oraz propolis. Połączenie wszystkich składników, np. w formie herbaty, jest prawdziwą bombą witaminową, która stymuluje układ odpornościowy
Jak wspierać odporność organizmu? Suplementacja dla sprawnego układu immunologicznego
W trosce o prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego warto rozważyć w razie potrzeby odpowiednio dobraną suplementację, która zawiera składniki wspierające układ odpornościowy, takie jak:
- witamina D – wpływa korzystnie zarówno na pracę układu odpornościowego, jak i na sprawne działanie kości, zębów oraz układu nerwowego;
- tran – jest bogatym źródłem witamin (A, D i E) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wspierają pracę układu odpornościowego oraz funkcjonowanie mózgu;
- selen – obniża stres oksydacyjny, który może wpływać niekorzystnie na odporność organizmu;
- cynk – stymuluje rozwój limfocytów T i wspomaga ich prawidłowy rozwój, przez co prowadzi do wspierania odporności.
- witamina C – najbardziej znana witamina, która pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
Dowiedz się, jakie składniki diety są kluczowe dla utrzymania odporności?
Jak wspierać odporność? Podsumowanie
Wspieranie układu odpornościowego wymaga wprowadzenia i utrzymania pewnych nawyków, które powinny towarzyszyć nam każdego dnia. Kluczową rolę odgrywa tu odpowiednia ilość snu, który wspomaga regenerację i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego. Równie ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta oparta na owocach i warzywach, którą można w razie potrzeby uzupełnić suplementacją. Warto zadbać także o regularną aktywność fizyczną, która wspiera krążenie, zwiększa siłę mięśniową oraz poprawia samopoczucie, jak również unikanie stresu i używek. Pamiętajmy, że codzienne wybory i prowadzony przez nas styl życia mogą przyczynić się nie tylko do wsparcie układu odpornościowego, ale też wsparcia funkcjonowania całego organizmu i wyraźnej poprawy jakości życia.
Bibliografia:
- Lennecke K., Hagel K., Przondziono K., Opieka farmaceutyczna w samoleczeniu wybranych chorób, Redakcja wydania II polskiego Barbara Filipek, Wrocław 2012.
- Sowa J.E., Tokarski K., W zdrowym ciele zdrowy mózg. Relacje pomiędzy układem odpornościowym, nerwowym i hormonalnym, Wszechświat, t. 119, nr 4 ̶ 6/2018.
- Kościej A., Skotnicka-Graca U., Ozga O., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, “Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, nr 98, s.110-11.
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128, dostęp online: 06.08.2024.
