Czy sen jest ważny? Tak samo jak oddychanie, jedzenie i picie nie możemy bez niego żyć. Nic zatem dziwnego, że jego zbyt mała ilość ma istotny wpływ na nasze zdrowie, także na funkcjonowanie układu odpornościowego. By zadbać o jak najbardziej efektywny odpoczynek, trzeba dobrze spać szczególnie w pierwszej połowie nocy. To właśnie wtedy organizm przechodzi do fazy snu głębokiego, podczas której przebiegają procesy naprawcze.
Dlaczego sen jest ważny dla zdrowia?
Jeśli zastanawiasz się, po co jest sen – spieszymy z odpowiedzią: dla Twojej regeneracji. Nie bez przyczyny przesypiamy aż 25-35% swojego życia. Na co wpływa sen? Niemal na każdy aspekt funkcjonowania organizmu. Podczas snu spowalniają procesy przemiany materii i czynność serca, obniża się liczba oddechów na minutę. Zmysły w mniejszym stopniu odbierają bodźce ze środowiska zewnętrznego. Ograniczenie tych wszystkich procesów pozwala organizmowi na zasłużony odpoczynek po całym dniu pracy. Następuje m.in. odbudowa neuroprzekaźników, oczyszczanie płynu mózgowego i regulacja gospodarki hormonalnej.
Co dzieje się podczas snu?
- Powstają nowe komórki i hormony.
- Organizm regeneruje komórki, tkanki i narządy.
- Mózg zapisuje informacje zarejestrowane w ciągu dnia.
Rola snu w samopoczuciu człowieka
Lista tego, co daje sen, jest naprawdę długa. Obejmuje między innymi wpływ na funkcjonowanie mózgu, w tym produkcję neuroprzekaźników. Przesypiając wystarczającą liczbę godzin w ciągu doby, możemy cieszyć się lepszym samopoczuciem psychicznym, wyższym poziomem energii i łatwiejszą zdolnością do koncentracji.
Czym grozi zbyt mała ilość snu?
Jak ważny jest sen dla człowieka, poznamy po szkodliwym wpływie braku snu na zdrowie i samopoczucie. Krótkoterminowo odczuć można przede wszystkim:
- fizyczne zmęczenie,
- drażliwość i wahania nastroju,
- trudność w koncentracji,
- problemy z zapamiętywaniem informacji,
- osłabioną odporność.
Długoterminowe skutki zbyt małej ilości snu dotyczą natomiast zaburzeń metabolicznych i hormonalnych.
Sen a układ odpornościowy
Funkcjonowanie systemu immunologicznego to jeden z głównych powodów, dlaczego sen jest ważny dla naszego zdrowia. Przede wszystkim sen wpływa na produkcję i aktywność komórek odpornościowych (limfocytów T i B, monocytów, a także neutrofili). Wzmacnia także pamięć immunologiczną, dzięki czemu układ odpornościowy lepiej rozpoznaje określone antygeny i wystosowuje przeciw nim odpowiednią reakcję obronną.
Potrzebujesz więcej informacji na ten temat? Sprawdź artykuł: Budowa i funkcje układu odpornościowego.
Niewystarczający sen a wpływ na układ odpornościowy
Z niewysypianiem się koreluje spadek liczebności białych krwinek w organizmie. Wzrasta za to poziom kortyzolu (hormonu stresu), który ma wpływ na gospodarkę hormonalną osi podwzgórze-przysadka-nadnercza. Co więcej, dochodzi do nadmiernej produkcji cytokin prozapalnych i norepinefryny. Rośnie również ciśnienie krwi oraz aktywność serca. W efekcie organizm staje się osłabiony pod kątem odpornościowym.
Ile snu potrzebujemy w ciągu doby?
Zapotrzebowanie organizmu na sen zmienia się wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, przesypiamy mniej godzin w ciągu doby. Najwięcej snu potrzebują noworodki i niemowlęta, a paradoksalnie najmniej seniorzy.
- Sen u dzieci:
- noworodki potrzebują aż 14-17 godzin snu,
- niemowlęta 12-15 godzin,
- 1-2-latki 11-14 godzin,
- dzieci w wieku przedszkolnym 10-13 godzin,
- dzieci w wieku 6-13 lat 9-11 godzin,
- nastolatki w wieku 14-17 lat 8-10 godzin.
- Sen u dorosłych: osoby w wieku 18-65 lat powinny spać 7-9 godzin w ciągu doby.
- Sen u seniorów: powyżej 65. roku życia potrzebujemy 7-8 godzin snu na dobę.
W kwestii sen a zdrowie warto brać pod uwagę także czynniki indywidualne, które zmieniają się wraz z czasem. Sen jest naszym sprzymierzeńcem, gdy organizm zmaga się z dodatkowym obciążeniem. Wiadomo, że więcej snu potrzebują rekonwalescenci oraz sportowcy. Podczas choroby warto spać tyle, na ile ma się ochotę (także w ciągu dnia). Podobnie kobiety w ciąży powinny sypiać dłużej (nie mniej niż 9 godzin).
Jak zadbać o zdrowy sen?
Wiesz już, jak duże jest znaczenie snu dla organizmu, teraz pora na wprowadzenie zmian w swoim stylu życia. Przede wszystkim zadbaj o ilość snu, która jest odpowiednia dla Twojego wieku, stanu zdrowia, wykonywanej pracy i czasu wolnego. Aby sprostać temu wyzwaniu, kładź się spać o takiej godzinie, by budzik nie zadzwonił wcześniej niż po 7-9 godzinach.
Co utrudnia zasypianie?
- Stres – to jedna z najczęstszych przyczyn bezsennych nocy. Aby lepiej radzić sobie z odczuwanym stresem, warto wdrożyć techniki relaksacyjne, takie jak trening oddechowy albo medytacja. Możesz także rozważyć skorzystanie ze wsparcia specjalisty, na przykład psychoterapeuty.
- Korzystanie z elektroniki – ekrany telefonów, tabletów czy telewizorów emitują światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny (hormonu wywołującego uczucie senności). Możesz korzystać z aplikacji zmieniających temperaturę barwy wyświetlaczy, lecz najlepsze rozwiązanie to unikanie korzystania z elektroniki co najmniej na godzinę przed pójściem spać.
- Dyskomfort termiczny – jeśli w sypialni jest za zimno lub zbyt gorąco, możesz mieć trudności z zasypianiem, a także przebudzać się w nocy. Odpowiednia temperatura do spania dla osoby dorosłej powinna wynosić 18-19°C (pod warunkiem że masz ciepłą kołdrę).
- Niewygodny materac/poduszka – powiedzenie „jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz” nabiera dosłownego znaczenia. Odpowiednio miękki materac i wygodna poduszka przyczyniają się do komfortowego snu, podobnie jak przyjemna w dotyku pościel i wystarczająco szeroka oraz długa kołdra.
- Kawa i herbata – właściwości pobudzające kofeiny i teiny w znacznym stopniu utrudniają zasypianie. Z tego względu nie pij kawy później niż na 6 godzin przed snem, a herbaty nie później niż 2-3 godziny przed snem.
- Alkohol – chociaż same napoje alkoholowe mogą powodować senność, to dodawane do nich słodkie soki lub napoje gazowane na ogół przynoszą odwrotny skutek.
- Późne posiłki – zaleca się spożycie ostatniego posiłku w ciągu dnia na 2-3 godziny przed snem. Pokarm, który trafia do żołądka, podnosi poziom cukru we krwi, co może utrudniać zasypianie. Ponadto obciąża układ trawienny, przez co pogarsza jakość snu.
- Hałas – najlepiej wyeliminować przyczynę hałasu, choć nie zawsze mamy taką możliwość. Doraźnie pomóc mogą zatyczki do uszu.
- Aktywność fizyczna – choć sama w sobie jest korzystna dla zdrowia i ma korzystny wpływ na rytm okołodobowy człowieka, zbyt późne treningi mogą działać pobudzająco.
Co ułatwia zasypianie?
- Stała rutyna – kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze, bez przesuwania budzika.
- Dbanie o zaciemnienie w sypialni – migająca dioda ładującego się telefonu lub docierające zza okna światła latarni mogą utrudniać zasypianie.
- Wietrzenie przed położeniem się do łóżka – świeże powietrze z większą ilością tlenu nie tylko ułatwia zasypianie, ale także poprawia jakość snu.
- Zdrowy styl życia – unikanie używek, fast foodów i nadmiernego oglądania ekranów.
Sen a zdrowie – podsumowanie
Wysypianie się ma istotny wpływ na odporność organizmu, a także na szereg innych procesów zachodzących w organizmie. Dbając o prawidłową ilość snu w ciągu doby, możesz znacznie poprawić swoje samopoczucie i zmniejszyć ryzyko infekcji oraz wielu chorób przewlekłych. W wysypianiu się pomagają zdrowe nawyki. Jeżeli nie wyśpisz się w nocy, a masz możliwość drzemki w ciągu dnia, nie rezygnuj z niej. Warto jednak dążyć do tego, by spać przede wszystkim w nocy.
Dbasz o prawidłowe wysypianie się, a mimo to borykasz się z obniżoną odpornością? Przeczytaj artykuł: Jak wzmocnić osłabioną odporność organizmu?
