Kwestia odporności to często temat poruszany w kontekście dzieci, a zapominamy, że dotyczy on również dorosłych. Gorsze samopoczucie, osłabienie i kiepski nastrój, choć mogą być bagatelizowane, potrafią skutecznie uprzykrzyć życie. Zachowanie prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego pomaga zachować dobre samopoczucie i stanowi skuteczną ochronę organizmu. Sprawdź, jak podnieść odporność u dorosłych i utrzymać ją na wysokim poziomie przez cały rok!
Co na wsparcie odporności u dorosłych? Zbilansowana dieta
Podstawą silnego układu odpornościowego jest zdrowa dieta, bogata w witaminy, minerały i składniki odżywcze, które wspierają naszą odporność na wielu poziomach. Szczególnie ważne są:
- witamina A – pomaga w utrzymaniu zdrowia błon śluzowych, które stanowią pierwszą linię obrony;
- witamina B6 i B12 – witamina B6 wspomaga produkcję limfocytów, czyli komórek odpowiedzialnych za eliminowanie obcych komórek. . Witamina B12 wspiera z kolei procesy tworzenia czerwonych krwinek, które biorą udział w transporcie tlenu do tkanek;
- witamina C – stymuluje produkcję białych krwinek i wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie oraz wspomaga produkcję kolagenu, poprawiając tym samym integralność ścian komórkowych i błon śluzowych;
- witamina D – wspiera produkcję przeciwciał, które są potrzebne do budowania odporności;
- witamina E – silny antyoksydant, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym cynk – usprawnia funkcjonowanie białych krwinek, które chronią organizm
- selen – wspiera odpowiedź immunologiczną organizmu;
- żelazo – potrzebne do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do komórek organizmu, m.in. komórek odpornościowych;
- kwas foliowy – pomaga w regeneracji komórek krwi i produkcji czerwonych krwinek;
- miedź – wspomaga działanie enzymów antyoksydacyjnych, które chronią komórki przed uszkodzeniami.
Co jeść na odporność?
Dieta na odporność dla dorosłych powinna obfitować w:
- świeże owoce i warzywa, zwłaszcza te bogate w witaminy i antyoksydanty. Szczególnie wskazane są jagody, cytrusy, natka pietruszki oraz papryka;
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, quinoa, owies, które dostarczają duże ilości błonnika wspierającego zdrową mikroflorę jelitową;
- zdrowe tłuszcze, zawarte m.in. w orzechach i nasionach, olejach roślinnych oraz tłustych rybach;
- naturalne probiotyki i prebiotyki, w tym jogurty naturalne, kefiry i kiszonki. Produkty te są korzystne dla układu pokarmowego i wspierają rozwój bakterii probiotycznych;
- zioła i przyprawy, np. imbir (zawiera składniki o właściwościach wspierających układ odpornościowy), kurkumina (wspiera odpowiedź immunologiczną) oraz czosnek.
Sprawdź też, jakie są domowe sposoby na wsparcie odporności.
Jak sen wpływa na odporność u dorosłych?
Kolejnym elementem odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego jest sen. Badania dowodzą, że osoby, które śpią mniej niż 6 godzin na dobę, są bardziej podatne na gorsze samopoczucie. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/, dostęp online: 15.09.2025).
- Sen ma bezpośredni wpływ na aktywność komórek układu odpornościowego, w tym limfocytów Th1 oraz komórek NK (natural killers). Jeśli śpimy za krótko, ich liczba spada, co skutkuje osłabieniem zdolności organizmu do obrony przed czynnikami zewnętrznymi. .
- Niewystarczająca ilość snu prowadzi do wzrostu poziomu cytokin.
- Dodatkowo sen wspiera naturalne mechanizmy obronne organizmu,która najczęściej pojawia się wieczorem lub w nocy, gdy organizm odpoczywa.
Jak poprawić odporność u dorosłych? Regularna aktywność fizyczna
Umiarkowana, systematyczna aktywność fizyczna jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na wspieranie układu odpornościowego. Ćwiczenia wpływają na organizm nie tylko poprzez poprawę kondycji, ale także poprzez wspieranie jego zdolności do obrony.
- Ćwiczenia fizyczne zwiększają liczbę i aktywność białych krwinek, które są pierwszą linią obrony
- Regularne treningi wspierają zachowanie prawidłowego samopoczucia, a także pomagają utrzymać zdrową masę ciała, co sprzyja prawidłowym funkcjom immunologicznym.
- Ważne jest, aby dbać o odpowiednią intensywność ćwiczeń. Należy unikać nadmiernych i bardzo intensywnych ćwiczeń, które mogą tymczasowo osłabić odporność.
Co jest dobre na odporność? Probiotykoterapia
Probiotyki odgrywają istotną rolę w modulowaniu układu odpornościowego.
- Wzmacniają barierę jelitową, wspierając jej selektywną przepuszczalność do krwi
- Stymulują produkcję immunoglobuliny A (IgA), która chroni błony śluzowe.
- Zwiększają aktywność makrofagów, komórek dendrytycznych i limfocytów T i B, które biorą udział w odpowiedzi immunologicznej.
Nadmierny stres a odporność u dorosłych
Szacuje się, że około 70% Polaków zmaga się z wysokim poziomem stresu. . Nadmierny stres aktywuje mechanizmy neuroendokrynne w organizmie, które powodują wzrost wydzielania hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina.
- Kortyzol działa immunosupresyjnie, obniżając liczbę limfocytów T i B,. W wyniku tego dochodzi do osłabienia zdolności organizmu do obrony.
- Adrenalina i noradrenalina stymulują produkcję cytokin, co może rozregulowywać odpowiedź immunologiczną.
- Dodatkowo stres wpływa negatywnie na mikroflorę jelitową, prowadząc do obniżenia liczby korzystnych bakterii. . W rezultacie dochodzi do osłabienia bariery jelitowej.
Z tego powodu ważne jest, aby włączyć do codziennej rutyny techniki redukcji stresu, takie jak medytacja, regularna aktywność fizyczna i odpowiednia higiena snu. W razie potrzeby warto rozważyć wsparcie psychologiczne, aby nauczyć się skutecznego zarządzania stresem i poprawić jakość życia.
Jak odbudować odporność u dorosłych? ?
Osłabiony organizm może wymagać odpowiedniej regeneracji, którą zapewnia m.in.:
- zbilansowana dieta bogata w witaminy (szczególnie C i z grupy B), minerały (np. cynk), kwasy omega-3 oraz naturalne składniki jak czosnek, imbir i miód;
- probiotyki , które wspierają proces odbudowy mikroflory jelitowej i tym samym wspomagają odporność;
- odpowiedni odpoczynek i ograniczenie nadmiernej aktywności fizycznej na początku procesu rekonwalescencji;
- wdrożenie adaptogenów, takimi jak ashwagandha czy żeń-szeń, które pomagają organizmowi w walce ze stresem i regeneracji;
- prawidłowe nawodnienie i unikanie używek, które osłabiają układ immunologiczny.
Dowiedz się więcej na temat: długotrwała odporność organizmu.
Jak wspierać odporność? Podsumowanie
W poprawie odporności u dorosłych pomaga przede wszystkim zdrowy styl życia – regularne i zbilansowane posiłki, aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności oraz odpowiednia ilość snu. Warto również wzbogacić dietę o probiotyki i prebiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową, a także unikać stresu, który wpływa niekorzystnie na zdolność organizmu do obrony.
Bibliografia
- Dymarska E., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, nr 82, 2013.
- Garbarino S., Lanteri P., Bragazzi N., Magnavita N., Role of sleep deprivation in immune-related disease risk and outcomes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8602722/, [dostęp online: 15.09.2025].
- Kawalec A., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowanie higieny snu, Problemy Higieny i Epidemiologii, nr 94, 2013.
- Po jakie suplementy na odporność najczęściej sięgają Polacy w okresie jesienno-zimowym? [Raport z badania], https://sklep.sfd.pl/blog-1/Po_jakie_suplementy_na_odpornosc_najczesciej_siegaja_Polacy_w_okresie_jesienno-zimowym_Raport_z_badania-blog955.html, [dostęp online: 15.09.2025].
- Rayatdooost E., Rahmanian M., Sanie M., Rahmanian J., Matin S., Sufficient Sleep, Time of Vaccination, and Vaccine Efficacy: A Systematic Review of the Current Evidence and a Proposal for COVID-19 Vaccination, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9235253/, [dostęp online: 15.09.2025].
