Ciało człowieka to złożony ekosystem składający się z milionów różnych mikroorganizmów , które tworzą florę bakteryjną. Mikrobiota wraz z dobrymi bakteriami pełni kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, wpływając m.in. na procesy trawienne i odpornościowe. W jaki sposób flora bakteryjna wspiera nasz organizm, gdzie możemy ją znaleźć i jak odbudować florę bakteryjną jelit?
Co to jest flora bakteryjna?
Flora bakteryjna, powszechnie określana również jako mikrobiota, to zbiór różnych bakterii, które naturalnie zamieszkują ciało człowieka. Choć drobnoustroje często kojarzą się negatywnie, to większość z nich jest nieszkodliwa i nie powoduje u człowieka gorszego samopoczucia.
Flora bakteryjna składa się z drobnoustrojów współpracujących z organizmem na zasadzie symbiozy lub komensalizmu. Oznacza to, że bakterie współpracują z gospodarzem, przynosząc mu korzyści, podczas gdy same również korzystają ze środowiska, które im zapewniamy. W przypadku symbiozy obie strony odnoszą wzajemne benefity, np. bakterie jelitowe pomagają w trawieniu pokarmów i produkcji witamin, a w zamian otrzymują środowisko odpowiednie do wzrostu i odżywienia. Komensalizm oznacza, że mikroorganizmy czerpią korzyści z obecności w organizmie, ale równocześnie mu nie szkodzą.
Rodzaje flory bakteryjnej
Skład flory bakteryjnej oraz ilość obecnych w niej mikroorganizmów różni się w zależności od lokalizacji. Wyróżnia się mikroflorę:
- jamy ustnej, w której bytuje ponad 500 gatunków bakterii z rodzaju Firmicutes, Proteobacteria, Bacteroidetes, Actinobacteria oraz Fusobacteria. Drobnoustroje są obecne m.in. na powierzchni zębów, płytki nazębnej, migdałków, języka oraz w szczelinie dziąsłowej.
- skóry, którą zasiedla około 300 gatunków bakterii, w tym m.in. z rodzaju Actinobakteria, Firmicutes, Proteobacteria oraz Bacteroidetes. Zaburzenie mikrobiomu skóry wpływa przede wszystkim na obniżenie odporności na szkodliwe działanie czynników zewnętrznych;
- układu moczowo-płciowego, która składa się z około 150 gatunków bakterii, zwłaszcza typu Firmicutes. Głównym zadaniem mikrobioty jest tu ochrona przed patogenami i regulacja poziomu pH;
- dróg oddechowych, którą tworzy ponad 500 gatunków bakterii, głównie rodzaju Actinobacteria, Firmicutes, Proteobacteria i Bacteroides. Mikrobiota wpływa przede wszystkim na funkcjonowanie układu odpornościowego.
Oprócz tego w przewodzie pokarmowym człowieka występuje flora bakteryjna jelit, która pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu.
Z czego składa się flora bakteryjna jelit?
Badania wskazują, że jelita stanowią jeden z najbardziej skolonizowanych przez drobnoustroje ekosystemów na świecie (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15790844/, dostęp online: 29.08.2024). Mikroflora jelitowa składa się z ponad 1 000 różnych gatunków bakterii, takich jak m.in.:
- Firmicutes (38,8% wszystkich drobnoustrojów w jelitach);
- Bacteroidetes (27,8%);
- Actinobacteria;
- Verrucomicrobia.
Co ciekawe, liczba oraz zróżnicowanie bakterii jest coraz wyższe w kierunku od żołądka, przez jelito cienkie, aż do jelita grubego. W końcowym odcinku jelita grubego można zaobserwować nawet do 100 miliardów bakterii w 1 g treści jelitowej (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/334036/, dostęp online: 29.08.2024), co stanowi około 1-3 kg masy ciała człowieka.
Mikroflora jelitowa a odporność organizmu
Utrzymanie równowagi flory bakteryjnej jelit jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a w szczególności do takich procesów jak:
- trawienie i wchłanianie składników odżywczych – bakterie jelitowe wspierają proces trawienia i wchłaniania substancji, których organizm człowieka nie jest w stanie strawić samodzielnie (np. błonnika);
- produkcja witamin – niektóre bakterie jelitowe syntetyzują witaminy, takie jak witamina K oraz witaminy z grupy B (np. B12, B6, biotyna, kwas foliowy), które są niezbędne dla prawidłowej pracy organizmu;
- ochrona przed patogenami – zdrowa mikroflora jelitowa chroni organizm przed szkodliwymi drobnoustrojami wsparcie układu odpornościowego – flora bakteryjna jelit wspiera produkcję przeciwciał, wzmacnia barierę jelitową i pomaga w rozpoznawaniu i neutralizowaniu patogenów, i. Sprawdź też: Dlaczego odporność jest tak ważna i jak ją wzmocnić?;
- poprawa nastroju – jelita i mózg są ze sobą połączone za pomocą tzw. osi jelitowo-mózgowej. Mikrobiota jelitowa wpływa na produkcję neuroprzekaźników (np. serotoniny) i na działanie układu nerwowego, przez co może poprawiać samopoczucie, i zmniejszać poziom stresu;
- usprawnienie metabolizmu – bakterie jelitowe oddziałują na metabolizm tłuszczów i glukozy, przez co usprawniają kontrolę masy ciała;
Flora bakteryjna jelita – co może ją zaburzać?
Zaburzenia flory bakteryjnej jelit mogą wynikać z różnych czynników, takich jak np.:
- dieta wysokotłuszczowa, uboga w błonnik, kiszonki i fermentowane produkty mleczne, a także bogata w produkty wysokoprzetworzone;
- antybiotykoterapia;
- przyjmowanie niektórych preparatów, np. inhibitorów pompy protonowej (IPP) oraz statyn;
- używki, w tym alkohol i papierosy;
- narażenie na długotrwały stres;
- osłabienie perystaltyki jelit.
Jak poprawić florę bakteryjną jelit?
W sytuacji nadmiernego obciążenia flory bakteryjnej jelit, np. niezdrowego stylu życia, ważne jest, aby wesprzeć pracę jelit i odbudować ich mikroflorę. Warto wówczas skupić się na takich działaniach jak:
- zdrowa, zbilansowana dieta, bogata w błonnik (obecny m.in. w owocach, warzywach i pełnoziarnistych produktach zbożowych), który stanowi pożywienie dla dobrych bakterii jelitowych. Ważne jest też, aby unikać spożywania produktów wysokoprzetworzonych i zawierających dużą ilość cukru;
- regularna aktywność fizyczna, obejmująca np. spacery, jogging i pływanie;
- redukcja stresu i stosowanie technik relaksujących, takich jak medytacja, joga i spacery na świeżym powietrzu;
- higiena snu, czyli utrzymanie odpowiedniej długości i jakości snu;
- przyjmowanie probiotyków i prebiotyków, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Warto je przyjmować przede wszystkim w formie jogurtów, kefirów i kiszonek. W razie konieczności można też wspomóc się suplementacją w postaci kapsułek lub proszku do sporządzenia roztworu doustnego, które zawierają takie bakterie jak np. Bifidobacterium bifidum, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Lactobacillus casei oraz Lactobacillus reuteri;
Sprawdź też, jakie składniki diety są kluczowe dla utrzymania odporności.
Flora bakteryjna – podsumowanie
Flora bakteryjna to zespół mikroorganizmów zamieszkujących ciało człowieka, które obecne są głównie w jelitach, skórze, jamie ustnej, drogach oddechowych i układzie moczowo-płciowym. Szczególnie istotna dla zdrowia jest mikroflora jelitowa, która pełni istotną rolę w trawieniu, produkcji witamin, ochronie przed patogenami oraz wspieraniu układu odpornościowego i nerwowego. Aby móc cieszyć się prawidłową florą bakteryjną jelit, warto stosować zrównoważoną dietę bogatą w błonnik, przyjmować probiotyki i prebiotyki, a także dbać o regularną aktywność fizyczną i redukcję stresu.
Bibliografia:
- Panasiuk A., Kowalińska J., Mikrobiota przewodu pokarmowego, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, 2019.
- Malinowska M., Tokarz-Deptuła B., Deptuła W., Mikrobiom człowieka, 2017.
- Backhed, F., Ley, R. E., Sonnenburg, J. L., Peterson, D. A., & Gordon, J. I., Host-bacterial mutualism in the human intestine, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15790844/, dostęp online: 29.08.2024.
- Savage D.C., Microbial ecology of the gastrointestinal tract, Annual Review of Microbiology, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/334036/, dostęp online: 29.08.2024.
