Kiedy zbliża się okres jesienno-zimowy, większość z nas stara się zadbać o swoją odporność. Warto wiedzieć, że w kwestii prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego zastosowanie znajduje stare porzekadło „jesteś tym, co jesz”. Na odporność organizmu istotny wpływ mają witaminy, pierwiastki i inne składniki odżywcze przyswajane w ramach codziennej diety. Na które z nich w szczególności należy zwrócić uwagę?
Witamina C na odporność
Kwas askorbinowy to powszechnie znany organiczny związek chemiczny, który ma wpływ na odporność. Jest silnym antyoksydantem neutralizującym wolne rodniki, które w dużej ilości są niekorzystne dla organizmu. Ponadto bezpośrednio wspiera system immunologiczny. Przyczynia się do wzrostu aktywności białych krwinek (leukocytów), czyli podstawowego elementu układu odpornościowego produkowanego między innymi w szpiku kostnym, grasicy, śledzionie i węzłach chłonnych. Witamina C stymuluje migrację białych krwinek do miejsc, gdzie są potrzebne w organizmie. Wzmacnia także barierę nabłonkową organizmu, co zwiększa jego ochronę przez środowiskiem zewnętrznym. Oprócz tego zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia, które często pojawia się przy osłabionej odporności.
Źródła pokarmowe witaminy C
Wbrew pozorom kwas askorbinowy powszechnie występuje w żywności, dlatego nie jest trudno dostarczyć go do naszego organizmu wraz z dietą. Zawierają go między innymi świeże owoce i warzywa, w tym:
- truskawki,
- papryka,
- kapusta,
- pomarańcze,
- natka pietruszki,
- cebula,
- szczypiorek,
- ziemniaki,
- pomidory.
Witamina D na odporność
Cholekalcyferol to ważna dla odporności, a zarazem trudniej dostępna witamina. Ma niewiele źródeł pokarmowych i jest syntezowana w głównej mierze poprzez skórę eksponowaną na promienie słoneczne. Witamina D ma szczególny wpływ na odpowiedź wrodzoną (nieswoistą). Co to jest odporność wrodzona? To podstawowe funkcje układu immunologicznego, z jakimi przychodzimy na świat. Są dziedziczone genetycznie, bazując na barierach fizycznych, chemicznych i komórkowych (makrofagach, granulocytach i komórkach dendrycznych). Cholekalcyferol odgrywa ważną rolę w dojrzewaniu monocytów, które przekształcają się w makrofagi (tzw. komórki żerne). Źródła witaminy D
Jak wcześniej wspomniano, witamina D jest syntezowana w organizmie przede wszystkim poprzez skórę, która ma kontakt z promieniami słonecznymi. Dlatego jeśli zastanawiasz się, jakie witaminy na odporność warto suplementować, większość lekarzy wspomni właśnie o cholekalcyferolu. Zaleca się suplementację witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym, kiedy kontakt skóry z promieniami słonecznymi jest w znacznym stopniu ograniczony. Wynika to zarówno z większego zachmurzenia, jak i zakrywania ciała ciepłą odzieżą wierzchnią. Pokarmowe źródła witaminy D to w głównej mierze:
- tłuste ryby morskie,
- żółtka,
- sery żółte,
- mleko i przetwory mleczne.
Kwas foliowy
Witamina B9 uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, które w określonych warunkach działają także jako komórki odpornościowe. Tym samym kwas foliowy wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Foliany pomagają także w prawidłowej syntezie aminokwasów. Źródła kwasu foliowego
- zielone warzywa liściaste (w szczególności szpinak, sałata, jarmuż, brokuły czy brukselka),
- ziarna i produkty pełnoziarniste,
- owoce cytrusowe,
- wątroba,
- jaja,
- sery,
- drożdże.
Miej na uwadze ich odpowiednią obróbkę. W miarę możliwości warzywa spożywaj na surowo lub poddawaj je delikatnemu gotowaniu. Rozgotowane lub zbyt długo przechowywane tracą cenny kwas foliowy.
Witaminy A i E
Witaminy na wsparcie odporności dla dorosłych i dzieci to także te o właściwościach antyoksydacyjnych. Dobry przykład stanowią witaminy A i E, które pozytywnie wpływają na kondycję skóry i błon śluzowych, poprawiając funkcje barierowe układu odpornościowego. Przeciwdziałają namnażaniu się wolnych rodników i powstawaniu stresu oksydacyjnego, który osłabia układ immunologiczny. Stabilizują błony komórkowe, pozytywnie wpływając na ich płynność oraz elastyczność.
Źródła pokarmowe witamin A i E
- marchew,
- słodkie ziemniaki,
- dynia,
- mleko i przetwory mleczne,
- jaja,
- oleje roślinne,
- migdały,
- orzechy laskowe,
- kiełki roślin,
- arbuz,
- morele,
- brzoskwinie.
Pierwiastki wpływające na odporność
Chociaż większość osób interesuje jedynie, jakie witaminy na odporność powinno się stosować, nie należy pomijać roli także pierwiastków chemicznych w funkcjonowaniu układu immunologicznego.
- Cynk – wpływa na pracę grasicy i wydzielanie przez nią hormonu o nazwie tymozyna, który moduluje działanie układu odpornościowego. Tymozyna przyspiesza dojrzewanie limfocytów T. Prawidłowy poziom cynku w organizmie koreluje z dużą ilością komórek NK, tzw. naturalnych zabójców. To między innymi makrofagi i neutrofile. Najlepsze źródła pokarmowe cynku to między innymi ostrygi, wątroba (na przykład wieprzowa), olej lniany, żółtka i orzechy nerkowca.
- Żelazo – kolejny pierwiastek ważny dla zdrowia i prawidłowej odporności organizmu. Ma pozytywny wpływ na produkcję oraz aktywację białych krwinek. Źródła żelaza dzielimy na hemowe (pochodzenia zwierzęcego, lepiej przyswajalne) i niehemowe (roślinne, gorzej przyswajalne). Żelazo występuje między innymi w mięsie i podrobach, a także w jajach, nasionach roślin strączkowych, orzechach i produktach pełnoziarnistych.
- Selen – w organizmie występują enzymy selenozależne, które przyczyniają się do aktywacji układu odpornościowego. Tym samym pierwiastek wpływa na działanie limfocytów, makrofagów i neutrofili. Selen ma także działanie antyoksydacyjne. Selen występuje w tłustych rybach morskich, jednak za jego najlepsze źródło pokarmowe uznawane są orzechy brazylijskie.
Jakie witaminy na odporność dla dzieci?
O prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego należy zadbać w szczególności u dzieci. Dlaczego odporność jest tak ważna? Maluchy przychodzą na świat z nie w pełni rozwiniętym systemem immunologicznym, który kształtuje się do ok. 12. roku życia. Dlatego nowe doświadczenia w życiu dziecka, takie jak pobyt w żłobku czy przedszkolu, stanowią znaczne wyzwanie dla układu odpornościowego. O ewentualnej suplementacji witamin na odporność w przypadku dzieci zawsze decyduje lekarz. Pomóc mogą nie tylko witaminy i minerały, ale również pożyteczne szczepy bakterii, które zawierają produkty dla najmłodszych.
Jak wesprzeć układ immunologiczny u dorosłych?
Witaminy na wsparcie odporności dla dorosłych stanowią pokaźną część asortymentu większości aptek. Jednak także w przypadku osób dorosłych warto zasięgnąć opinii lekarza w kwestii ich stosowania. Ponadto słaba odporność dorosłych może wiązać się także z nieodpowiednim stylem życia. Jej popularną przyczynę stanowią stres i przepracowanie. Z tego względu dorośli, którzy pragną naturalnie wzmocnić swoją odporność, powinni w pierwszej kolejności wygospodarować czas na relaks i odpoczynek. Trzeba zadbać o prawidłowy sen i zdrowe odżywianie. Warto odwiedzić również gabinet lekarski, by wykonać profilaktyczne badania i zasięgnąć opinii specjalisty w kwestii wspierania układu odpornościowego.
